ドイツのリーグ戦は毎年、6月末から7月中がメインシーズンとなります。
日本では8月が真夏のピークですが、ドイツの場合は7月の方が平均気温が高く、30度を超える日も多くなります。
この時期の直射日光下で2セットを戦い切るのは本当に過酷で、経験してみて初めてその大変さが分かります。
特別なことではなく、ただの一プレイヤーとしての工夫になりますので、同じように夏の試合に挑む方にとって少しでも参考になればと思います。
目次
試合当日の朝食
試合当日の朝は軽くバナナとおにぎりを食べる程度です。
消化の良いものを少しだけ入れておくくらいで、カフェインは取りません。
科学的補足
試合の2〜3時間前に炭水化物を摂るとパフォーマンス維持につながるとされており、最近の研究ではカフェインも集中力や持久力を高める効果があると注目されています。
試合中の水分補給
私は2リットルのジャグに氷とdmのISOドリンク粉末を溶かして持っていきます。
大体1試合で1〜1.5リットルは消費し、ダブルスも続けて入ると足りなくなることがあります。
その場合は会場に用意されている炭酸水にビタミンタブレットを溶かして代用します。
ドイツのリーグ戦では炭酸水が必ず用意されているのですが、真夏に常温の炭酸水を飲むのは正直慣れません。
だからこそ、タブレットを入れて味や飲みやすさを工夫するようにしています。
科学的補足
スポーツ栄養学的には、1時間あたり0.4〜0.8リットルの水分補給が推奨されています。
さらに、ナトリウムやマグネシウムといった電解質も同時に摂ることが重要で、ISOドリンクやビタミン剤を使うのは理にかなっています。
実際に持参しているアイテムはこちらの記事で紹介しているものになります。
試合中のエネルギー補給
私は2セット目に入るタイミングなどでバナナやエネルギージェルを取ることが多いです。
試合が長引きそうだと思ったら、マグネシウムやBCAAのショットを追加することもあります。
バナナはお腹に優しくすっと入りますし、ジェルはコンパクトで持ち運びに便利。
ただし甘すぎるものは逆に気分が悪くなることもあるので、銘柄は少しずつ試して選んでいます。
科学的補足
持久系スポーツでは、1時間あたり30〜60gの炭水化物が推奨されています。
バナナ1本（約25g）＋ジェル（20〜25g）でちょうどよく、またマグネシウムは筋肉のけいれんを防ぐ作用があるため「足に不安を感じたときに飲む」という使い方が良いとされています。
試合後のリカバリー
試合後は本当はビールを飲みたいのですが、過去にフルセット後に飲んで体中が攣りそうになった苦い経験があるので、今は控えています。
その代わり、プロテインやBCAA(EAA)を摂ってからジム行き、ストレッチ器具を使用したアフターケアやサウナ、ジャグジーに浸かって疲れをとっています。
サウナでじっくり汗を流すと、疲労感がすっと軽くなるのを感じます。
翌日の体の軽さが全く違うので、今では試合後の定番になりました。
科学的補足
研究によると、運動直後のアルコールは筋肉修復やグリコーゲン回復を妨げます。
一方で、運動後30分以内に炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂ると回復が最大化されるとされています。
その他・夏の必需品グッズ
真夏の試合を戦う上で、飲み物や補給食だけでなく「身につけるもの」「ケア用品」も大事です。
私が欠かさず持っていくのは次のようなものです。
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帽子
直射日光の下で長時間プレーすると、熱中症への対策も必要です。試合中以外は被らないのですが、必ず一つバッグに入れています。 -
スプレータイプの日焼け止め
試合の合間に塗り直すとき、手がべたつかないのが最大の利点です。特にラケットを握る手にクリームが残ると滑りやすくなるので、スプレー式は重宝しています。 -
タオル
タオルは試合後のサウナ用も含めて大きめのバスタオルと試合用のスポーツタオルを2枚用意しています。 - 替えのシャツや下着
シングルスとダブルスもあるのでシャツは2枚ほど。サウナ後は新品の下着と靴下を着用したいので、必ず替えを用意しています。 -
氷嚢や保冷バッグ
ベンチに置いておいて、首や手首を冷やすだけでも体感温度が全然違います。私は夏のリーグ戦の必需品だと思っています。
こうした「小物」は見落としがちですが、真夏の試合を最後まで集中してプレーするためにはかなり重要です。
私自身も、これらを用意するようになってから夏の試合がぐっと楽になりました。
リーグ戦ならではの補給文化
ドイツのリーグ戦では、ホーム側がバナナ・プレッツェル・炭酸水を必ず用意します。
選手は自由に食べられるのですが、日本ではこうした文化はなかったので最初は驚きました。
ただ、やはり炭酸水だけは今でも慣れません。
そこで、dmで売っている溶かすタイプのビタミン剤を入れて炭酸を抜きながら飲んでいます。
ちょっとした工夫ですが、現地の文化に合わせつつ自分に合った形に変えていくことが大事だと思っています。
現地で揃えるものと日本から持ち込むもの
私はできる限り現地でそろえています。
dmのISOドリンク粉末、マグネシウムやBCAAショット、溶かすタイプのビタミンタブレットはスーパーやドラッグストアで手軽に買えます。
一方で、日本に戻った時に必ず買ってくるのはウイダーインゼリーです。
ドイツには手軽に飲めるゼリー飲料がなく、あるのはマラソン選手向けの本格的なジェルだけ。
練習前や朝の試合前に「軽く口にできるゼリー」があるとすごく助かります。
現地で買えないものは日本に帰国した際に補充する、そんなスタイルが今の自分には合っています。
まとめ
ここで紹介したのは、あくまで一プレイヤーとして私が夏のリーグ戦を戦う中で実践している補給やケアの方法です。
科学的な推奨値と結果的に重なる部分もありますが、だからといって「これが正解」だとは思っていません。
読んでくださった方が「なるほど、こういう工夫もあるのか」と感じて、自分なりのやり方を見つけるヒントになれば嬉しいです。
ドイツの夏は日本と違う厳しさがありますが、うまく付き合いながら乗り切っていきましょう。